Ernährung
Die richtige Ernährung
Die Auswahl an verschiedenen Diäten ist schier unüberschaubar. Eines haben sie alle gemeinsam: Sie sind mühsam und anstrengend – und sie wirken nur für begrenzte Zeit, danach ist häufiger wieder alles beim Alten. Gesünder wirst du davon meist auch nicht. Wie du noch 2020 deine Traumfigur erreichst, sie ein Leben lang hältst und das ganz ohne lästige Diät verraten wir dir hier!
Mit dem Jahreswechsel naht auch unweigerlich jedes Mal wieder die Zeit der guten Vorsätze, nicht wenige nehmen sich dabei regelmäßig jedes Jahr vor, nun endlich „in Form“ zu kommen. Gemeint ist dabei häufig, einige oder ein paar mehr überflüssige Pfunde loszuwerden und die aus der Form geratenen Körperpartien wieder ein wenig zu straffen.
Mit dem Abnehmen und dem „shapen“ ist das allerdings so eine Sache: Diäten erfordern eine Menge Durchhaltevermögen und einen eisernen Willen über einen beträchtlichen Zeitraum hinweg, nicht alle Diäten sind dabei zudem wirklich gesund. Immer wieder kommt dann die Frage auf: „Geht es denn nicht auch ohne Diät?“ Die kurze und knappe Antwort darauf ist: das geht durchaus. Wie, erfährst du im Folgenden.
Diäten sind nichts anderes als kontrollierte Mangelernährung
Es ist relativ egal, welche Art von Diät du machst – das Grundprinzip ist immer das Gleiche: du verzichtest auf bestimmte Gruppen von Lebensmitteln oder schränkst die Mengen einiger Lebensmittel ein, bei kalorienreduzierenden Diäten gleich die Menge aller Lebensmittel, die du zu dir nimmst. Dadurch gerät der Körper (jedenfalls theoretisch) in einen Zustand der Unterversorgung und muss auf seine gespeicherten Reserven zurückgreifen, um den Mangel auszugleichen.
Das kann funktionieren – nicht jede Diät erzeugt aber bei jedem gleichermaßen die gewünschte Stoffwechselveränderung. Jeder Mensch ist in geringem Maß unterschiedlich und unser Stoffwechsel ist äußerst komplex. Für ihn spielen eine ganze Vielzahl von einzelnen Prozessen eine Rolle, die ineinandergreifen und die abhängig von der individuellen Stoffwechsellage bei jedem Menschen ein wenig unterschiedlich ausgeprägt sind. Was für einen funktioniert, muss daher noch längst nicht für alle anderen die gleichen Effekte haben.
Angenehm sind Diäten mit Sicherheit nicht – immerhin handelt es sich um einen Mangelzustand und das wird dir dein Körper auch signalisieren: mit Heißhungerattacken, mit Frustration, Gereiztheit und mit dem drängenden Wunsch, mit dem ständigen Hungern endlich aufzuhören und was Vernünftiges zu essen zu bekommen. Die Diätphase bei klassischen Diäten ist und bleibt in jedem Fall ein Mangelzustand, und gegen Mangel wird dein Körper immer protestieren.
Zudem sollten gerade wir Mitteleuropäer ein wenig vorsichtig sein mit künstlich herbeigeführten Mangelzuständen: trotz des scheinbaren Überflusses und Über-Genusses haben die meisten Menschen in unserem Land einen durchaus gravierenden Mineralstoffmangel, viele haben auch beträchtlichen Mangel an Vitaminen, die so wichtigen sekundäre Pflanzenstoffe fehlen uns weithin auch. Das ist unserer üblicherweise nicht gerade natürlichen Ernährung geschuldet. Wenn wir uns eine Mangelernährung verordnen, verstärken wir diese bereits vorhandenen Mängel häufig noch einmal deutlich. Gesund ist das natürlich nicht.
Der kluge Weg abzunehmen - ganz ohne Diät
Würden wir unserem Körper genau das geben, was er braucht – und genau in der richtigen Menge, hätten wir kein Problem mit Übergewicht. Das leuchtet ein, nicht wahr?
Wenn es so einfach ist, warum machen wir das dann nicht einfach? Und warum scheint das irgendwie nicht zu klappen? Nun: was die Sache so schwer macht ist, dass wir die meiste Zeit eigentlich überhaupt keine Ahnung haben, was unser Körper braucht – und wie viel davon. Wenn wir das lösen können, erledigt sich das Problem quasi von allein. Und für immer.
Dafür gibt es tatsächlich einen Weg – und es ist deutlich weniger schwierig, als du vielleicht glaubst. Zunächst müssen wir uns dafür aber mit einer eher unerfreulichen Tatsache anfreunden:
Unser Körpergefühl ist komplett kaputt
Wir essen, wenn wir eigentlich nur Durst haben, wir lassen uns sehr häufig von Lebensmitteln verführen, die weder für uns gesund noch in irgendeiner Form natürlich sind – und wir essen sehr häufig weit über unser Hungergefühl hinaus. Wir benutzen Essen als Problemlöser und als Trostpflaster, sind ständig auf der Jagd nach immer neuen und ausgefalleneren Genüssen und essen oft einfach nur aus Langeweile oder aus Gewohnheit, weil gerade „Essenszeit“ ist. Hunger ist unser großer Feind, den wir schon lang im Vorhinein bekämpfen, bevor er sich überhaupt zeigt – und wir sorgen immer sehr sorgfältig dafür vor, nur ja genug Essen in erreichbarer Nähe zu haben.
Das alles sind Tatsachen, die sich auch problemlos wissenschaftlich belegen lassen und bereits häufig auch belegt wurden. Und es sind alles Dinge, die völlig unnatürlich sind und unserer gesamten Biologie komplett zuwiderlaufen. Zu glauben, dass das keine Folgen hat, ist äußerst blauäugig.
Eigentlich würde uns unser Körper sagen, dass das, was wir da machen, nicht besonders gut für uns ist. Das würde er tatsächlich tun, wenn wir uns nicht schon längst daran gewöhnt hätten, alle Signale unseres Körpers gekonnt zu überhören und uns Gewohnheiten aufzuzwingen, die uns langfristig Schaden bringen. Das haben wir so gut geübt, dass die Signale und Botschaften unseres Körpers schon längst ungehört irgendwo verhallen und wir schon gar nichts mehr von ihnen mitbekommen.
Das kann man natürlich auch wieder rückgängig machen. Dafür musst du nur auf ein paar Dinge achten, und wieder lernen, die Botschaften deines Körpers wieder richtig zu deuten. Das werden wir in den nächsten Abschnitten Schritt für Schritt angehen.
"Normales Essen"
Jeder, der ein wenig Übergewicht hat, hat aus seiner Umgebung sicher schon das eine oder andere Mal den Satz gehört: „Du brauchst keine Diät, du brauchst nur normal zu essen“. Netter Ratschlag, danke fürs große Verständnis, nur was genau ist denn jetzt eigentlich „normal“?
In unserer Kultur ist das „normale“, also das übliche Essverhalten nämlich gerade eben nicht normal. Nicht von ungefähr sind zwei Drittel aller Deutschen heute übergewichtig und auch vom Rest kämpfen noch viele mit Krankheiten, die man letzten Endes zumindest teilweise auf eine ungeeignete Ernährung zurückführen kann. Und wenn – wie letzthin veröffentlicht – die Menschen im Land im Schnitt übers Jahr hinweg die gleiche Menge Schokolade wie Brot verzehren, liegt zumindest der Verdacht nahe, dass das „übliche“ und „normale“ vielleicht nicht gerade die allerbeste Leitlinie ist.
Im Zuge einer solchen kritischen Betrachtung müssen wir daneben auch hinterfragen, ob wirklich jeder mindestens drei Mal pro Tag üppig essen muss, um am Leben zu bleiben. Oder ob das vielleicht nicht einfach nur „so üblich“ ist in unserer Kultur.
Wenn wir ernsthaft unser Gewicht ohne irgendwelche Diäten wieder in den Normbereich bringen wollen, müssen wir bereit sein, das „Übliche“ einmal für uns kritisch in Frage zu stellen, und im einen oder anderen Punkt vielleicht für uns selbst einen besseren Weg finden als „das Übliche“, gern auch bezeichnet als „das Normale“ und dann für alle gleichermaßen als „verbindlich“ angesehen.
Dagegen zu verstossen kann allerdings mit einer ganzen Menge innerem Widerstand dagegen verbunden sein, nicht zuletzt auch wegen des häufig bassen Unverständnisses der näheren Umgebung. In Anbetracht der heutigen Situation müssen wir uns allerdings darüber im Klaren sein, dass „das Übliche“ zu tun in den meisten Fällen auch die weithin üblichen Konsequenzen nach sich zieht: Übergewicht und ernährungsbedingte Krankheiten.
Hab also den Mut, deinen eigenen Weg zu finden, und gelegentlich auch einmal mit einem Lächeln zu ignorieren, was gewöhnlich als „normal“ angesehen wird.
Der Knackpunkt: wie viel Essen braucht der Mensch?
Wir haben vorhin schon einmal kurz angeschnitten, dass dreimal täglich üppig zu essen vielleicht nicht unbedingt der Weisheit letzter Schluss ist, wenn es um die optimale Essensmenge geht. Zumindest nicht für jeden. Es ist in unserer Kultur lediglich üblich – das bedeutet nicht automatisch, dass es für jeden einzelnen Menschen in unseren Breiten auch richtig und optimal ist.
Kalorien: Die richtige Leitlinie?
Die erste und früheste Form von Diäten nahm den Brennwert von Essen als Leitlinie für ein „genug“ an Energie. Den Begriff „Brennwert“, das bedeuten Kalorien nämlich, darfst du dabei wörtlich nehmen.
Weißt du, wie man die Kalorien von Lebensmitteln ermittelt? Man nimmt eine bestimmte Menge eines Lebensmittels, wirft es in einen Ofen und verbrennt es vollständig – und misst dann die Wärmeenergie, die beim Verbrennen frei wird. Das sind dann die Kalorien, der Brennwert dieses Lebensmittels.
Dahinter steht die Theorie, dass unser Körper ja seine Körpertemperatur von rund 37 °C irgendwie ständig aufrechterhalten muss. Dazu ist Energie nötig. Diese Energie wird erzeugt, indem wir dem Körper Nahrung zuführen, die er dann innerlich verbrennt und die darin enthaltene Energie dazu nutzt, Wärme zu erzeugen. Das ist der sogenannte Grundumsatz.
Daneben wird die enthaltene Energie auch genutzt, um unsere Muskeln zu versorgen, wenn sie sich bewegen müssen, da sie dafür auch ein gewisses Maß an Energie verbrauchen.
Soweit stimmt das auch, das geht allen warmblütigen Lebewesen so. Wir erzeugen unsere benötigte Wärme über die aufgenommene Nahrung selbst. (Krokodile beispielsweise lassen sich hingegen von der Sonne aufwärmen und haben immer die Temperatur ihrer Umgebung, wenn es kalt wird, können sie sich kaum mehr bewegen und kühlen auch innerlich aus, weil sie selbst keine Wärme erzugen können. Sie sind wechselwarme Tiere. Dafür brauchen sie auch deutlich weniger Nahrung).
Wenn man dieser Theorie folgt, könnte man nun ganz einfach ausrechnen, wie viel Energie ein Mensch mit bestimmtem Gewicht bei bestimmten Temperaturen verbraucht um die Körpertemperatur konstant zu halten und sich in einem bestimmten Umfang zu bewegen. Genau darauf beruht der Kalorien-Zähl-Ansatz.
Kalorienzählen funktioniert in der Praxis nur schlecht
Leider funktioniert das Ganze in der Praxis deutlich weniger gut als in der Theorie. In unserem Wärmehaushalt spielen zahlreiche Prozesse eine Rolle, die dafür sorgen, dass unsere Körpertemperatur konstant bleibt, dafür ist auch die Weite der Gefäße verantwortlich, die Menge an Blut, die hindurchgepumpt wird und die Geschwindigkeit, mit der Energie überhaupt bereitgestellt werden kann.
Das ist in Wirklichkeit hoch komplex. Zudem kann niemand genau sagen, ob die Karotte, die du isst, dir tatsächlich exakt 27,5 kcal an Wärmeenergie liefert – das hängt weitgehend davon ab, wie (gut) du sie überhaupt verwertest. Die Kalorienberechnung liefert dir also – wenn überhaupt – nur einen sehr groben Anhaltspunkt für deine benötigten Essensmengen. Kalorien zählen ist äußerst aufwendig – und es liefert nur sehr grobe Anhaltspunkte. Ausrechnen zu wollen, dass ein durschnittlicher 70 kg schwerer Mensch ungefähr 2.000 kcal pro Tag braucht plus der Energie für Bewegung ist sehr grob geschätzt und ignoriert mindestens noch zehn weitere, wichtige Faktoren.
Die gängige Theorie lautet: „Wer weniger isst, als er braucht, nimmt ab“. Da wir nun aber schon einmal gar nicht so genau sagen können, wie viel wir brauchen, lässt sich nur sehr schwer bestimmen, wie viel „weniger“ dann ist. Es gibt Menschen, die kommen mit einer 800-kcal-Diät spielend zurecht, während andere noch bei 2.500 kcal pro Tag das Gefühl haben, permanent am Verhungern zu sein. Man kann Menschen einfach nicht auf Standard-Zahlenwerte herunterrechnen, dazu sind wir einfach alle zu verschieden und unser Stoffwechsel im Einzelnen viel zu kompliziert.
Dazu kommt dann auch noch die Tatsache, dass dein Körper sich an eine über längere Zeit eingenommene Nahrungsmenge gewöhnt und damit einigermaßen zurechtkommt. Das ist über einen weiten Kalorienbereich hinweg sehr gut möglich, auch dauerhaft und ohne negative Folgen. Das zeigt noch mehr, wie unzuverlässig solche Richtwerte sind.
Die richtige Menge für deinen Körper finden
Kalorienzählen ist mühsam und aufwendig, und wie wir gerade gesehen haben auch höchst unsicher. Den Aufwand mit zahllosen Tabellen und dem Taschenrechner kannst du dir im Prinzip auch ersparen – du hast nämlich einen sehr gut funktionerenden, ganz individuell auf dich abgestimmten Kalorienzähler bereits eingebaut: dein natürliches Hungergefühl.
Einmal ganz ehrlich: Wann hattest du das letzte Mal so richtig Hunger? So sehr, dass dir im Magen schon flau war und langsam deine Knie schwummerig wurden? Vor langer Zeit? Oder überhaupt noch nie?
Wenn letzteres auf dich zutrifft und du dieses Gefühl überhaupt nicht kennst, bist du durchaus in guter Gesellschaft. Das geht sehr vielen Menschen bei uns so. Wir essen immer schon vorsorglich zuvor, um nur um Gottes Willen ja keinen Hunger zu bekommen, weil wir glauben, dass uns das gleich umbringt. Wir kaufen vor einem Feiertag Unmengen an Essen ein, weil am Feiertag ja die Geschäfte geschlossen sind und wir nichts bekommen. Wir tun vorsorglich alles, um jegliches Risiko todsicher auszuschließen, dass wir Hunger spüren könnten.
Natürlich ist dieses Verhalten kompletter Unsinn – so gut wie jeder kann problemlos eine ganze Woche ohne feste Nahrung auskommen. Erst danach wird es manchmal leicht unangenehm, wenn man nicht daran gewöhnt ist. Wenn du schon einmal eine Fastenkur gemacht hast, weißt du das vielleicht. Das Risiko, tatsächlich zu verhungern beginnt erst nach rund 8 Wochen.
Nicht nach einem halben Tag. Trotzdem gewinnt in unserem Kopf immer die Panik vor aufkommenden Hungergefühlen und wir verhalten uns entsprechend – ohne überhaupt darüber nachzudenken. Das soll jetzt kein Plädoyer für Fastenkuren sein – es soll nur die Dinge ein wenig in die richtige Perspektive rücken. Ja, Hunger ist unangenehm. Eigentlich ist das Hungergefühl aber überhaupt erst das Signal dafür, dass du jetzt langsam etwas zu essen brauchst. Bleibt das Signal aus, geht es dem Körper durchaus noch sehr gut.
Wenn du panisch alles tust, um nur ja das Aufkommen jeglichen Hungergefühls in jedem Fall gleich von vornherein zu vermeiden, wirst du in den meisten Fällen deutlich mehr essen, als du eigentlich brauchst. Die Betonung liegt hier tatsächlich auf „deutlich mehr“, das geht oft bis hin zu einem Vielfachen dessen, was dein Körper benötigt. Fürs erste möchte ich dir einmal eine Erfahrung ans Herz legen, die du unbedingt einmal ausprobieren solltest:
Versuch einmal von deinem gewohnten Tagesrhythmus abzuweichen und einfach nichts zu essen. Beobachte dabei, wann du wirklich Hunger bekommst. Bei den meisten Menschen wird das in der Mitte des Vormittags und am späten Nachmittag bis Abend sein, abhängig von deinem persönlichen Tagesrhythmus können das aber auch durchaus andere Zeiten sein.
Versuche, nur dann, wenn du tatsächlich ein deutliches Hungergefühl verspürst, eine Kleinigkeit zu essen. Gerade nur so viel, dass das Hungergefühl gänzlich verschwunden ist. Wenn du das nur einige lang Tage durchhältst, wirst du feststellen, dass sich die Mengen, die du danach gewöhnlich zu dir nimmst, bereits merklich verkleinert haben.
Das ist der Effekt, wenn wir beginnen, wieder mehr auf unseren Körper zu hören. Die kleine Übung rekalibriert unser System, das benötigte Essensmengen abschätzt, und bringt unsere Schätzungen wieder auf ein sinnvolles, körperangepasstes Maß zurück.
Iss langsam und bewusst - Das richtige Essverhalten
Wenn wir uns mit unserem Essverhalten auseinandersetzen, geht es nicht nur darum, welche Mengen wir essen – sondern auch darum, wie wir essen.
Der Grund dafür ist einfach: In unserem Magen befinden sich Nerven, die an das Gehirn melden, wann wir genug haben und unser Magen ausreichend gefüllt ist.
Die Übermittlung dieser Nachricht ist einer der langsamsten Meldeprozesse in unserem Körper überhaupt – es kann bis zu 10 Minuten dauern, bis das „Satt-Signal“ unser Gehirn erreicht und registriert wird. Wenn wir sehr schnell essen, haben wir in diesen 10 Minuten noch eine ganze Menge Nahrung in uns hineingeschaufelt, die wir eigentlich gar nicht mehr benötigen.
Wenn wir Nahrung schnell und nur sehr grob zerkaut herunterschlingen, registriert unser Körper zudem deutlich weniger schnell, ob wir alle gerade benötigten Nährstoffe aufgenommen haben. Bei wenig zerkauter Nahrung fällt es dem Körper sehr schwer, anhand des Geschmacks zu analysieren, was die gerade aufgenommene Nahrung alles an Nährstoffen enthält – und ob wir vielleicht noch mehr essen sollten.
Das Gleiche gilt, wenn wir beim Essen nicht bei der Sache sind: wer nebenher die Geschäftsberichte durchgeht, Fernsehen guckt oder vielleicht gar Auto fährt, kann sich nur wenig auf sein Essen konzentrieren – und auf die Signale, die der eigene Körper aussendet. Dadurch registrieren wir vieles nicht, was wir eigentlich bemerken sollten. Auch die Qualität des Essens leidet – wir nehmen vom Geschmack und von der Konsistenz unseres Essens nur wenig bis gar nichts wahr. Es wird dann nur einfach möglichst schnell der Magen wieder gefüllt.
Langsam und bewusst zu essen ist der allerwichtigste Punkt, wenn wir unser Gewicht reduzieren und unser Essverhalten wieder gesünder machen wollen. Unser Körper und unser Geschmackssinn braucht Zeit, unsere Nahrung zu analysieren, in unserem Verdauungstrakt die benötigten Enzyme für die jeweiligen Nahrungsmittel zur Verfügung zu stellen und einige Entscheidungen über die Verwertung zu treffen.
Wenn wir einfach unseren Magen mit Nahrungsmitteln bombardieren, können viele dieser wichtigen Prozesse nicht geordnet ablaufen – den Schaden davon haben wir dann selbst: Verdauungsprobleme, ständige Müdigkeit und Schlappheit, Übergewicht und überhaupt kein Gefühl dafür, ob die Essensmenge nicht schon längst zu viel war.
Bewusstseins-Erfahrung: Nicht mehr als 3 Lebensmittel pro Mahlzeit
Unser gesamter Verdauungsapparat muss allein anhand des Geschmacks bestimmen, welche Lebensmittel da gerade kommen – und in Windeseile die Stoffe bereitstellen, die benötigt werden, um die ankommenden Lebensmittel auch geordnet zu zerlegen.
Das ist eine beträchtliche Aufgabe – vor allem wenn man bedenkt, wie viele unterschiedliche Lebensmittel wir gewöhnlich schon bei einer einzelnen Mahlzeit zu uns nehmen. Zehn oder zwanzig verschiedene Nahrungsmittel sind keine Seltenheit (Denke einmal an eine Pizza: schon der Pizzaboden besteht aus Mehl, Öl, Salz, Zucker und Hefe, dazu kommen noch Käse und Tomaten und dann der ganze Belag, der vielleicht aus Schinken, Salami, Thunfisch, Artischocken oder oft noch einer viel größeren Zahl von Dingen besteht.
Dazu trinken wir dann Cola und essen danach noch Nachtisch und dazu vielleicht einen gemischten Salat mit Dressing. Dein Körper muss alle diese Dinge herausschmecken, sortieren und geordnet verwerten. Das ist eine enorme Leistung).
Zu alldem kommt, dass wir anscheinend ein perverses Vergnügen daran empfinden, Mahlzeiten so zu verändern, dass Lebensmittel ganz anders schmecken, als sie das sonst tun – das ist „interessant“ und gilt als „Genuss“. Der eigentlich säuerliche Joghurt wird so zur klebrigen Süßspeise, der Salat schmeckt plötzlich nach Walnussöl. Für den Körper ist es eine mittlere Katastrophe, hier überhaupt noch irgendetwas anhand des Geschmacks analysieren zu wollen. Er lernt zwar aus Erfahrung, wenn wir immer wieder die gleichen Dinge essen, am Ende bleibt es aber eine beinahe unlösbare Aufgabe für die Verdauung.
Das ganze geht so weit, dass sehr viele Menschen überhaupt nicht mehr wissen, wie Joghurt eigentlich schmeckt, wenn eben kein künstliches Erdbeeraroma darinsteckt. Oder wie eine Gurke schmeckt. Oder Rote Bete. Das macht es dem Körper ziemlich schwer, gezielt nach etwas zu verlangen, indem er bestimmte „Gelüste“ weckt, weil er bestimmte Nährstoffe braucht. Um ihm das zu erleichtern, ist es sehr hilfreich, unser Geschmackssystem wieder einmal neu zu kalibrieren und den Geschmack von unverarbeiteten Dingen „wiederzuerlernen“ (wenn wir ihn überhaupt je kannten), damit unser Körper gezielt nach etwas verlangen und wir unseren Nährstoffbedarf wieder gezielter decken können.
Eine kleine Übung kann dir helfen, das sehr schnell wieder zu erreichen: du brauchst nur die Zahl der Nahrungsmittel pro Mahlzeit deutlich zu beschränken. Am besten wären nur drei Nahrungsmittel pro Mahlzeit, damit dein Körper möglichst schnell lernen kann, aber auch mit fünf oder sechs verschiedenen Nahrungsmitteln in einer Mahlzeit erzielst du meist sehr schnell gute Ergebnisse.
Wichtig ist dabei auch gutes und langsames Kauen und bewusstes Schmecken, was du da isst. Der Körper kann dann die Inhaltsstoffe wieder gut mit dem Geschmack in Verbindung bringen und zukünftig wieder „gezieltere“ Gelüste an dein Gehirn ausspielen. Denen solltest du dann natürlich auch möglichst folgen. Probier das einfach für 1 – 2 Wochen aus, nutze dabei auch die Gelegenheit, so viele unterschiedliche Dinge wie möglich kennenzulernen.
Das begünstigt nicht nur deine Verdauung, es wird auch zukünftig dein Essverhalten sehr positiv beeinflussen und kann ebenfalls deine Essensmengen sehr nachhaltig reduzieren, ohne dass du das Gefühl hast, etwas zu vermissen. Eher noch im Gegenteil – dein Essen wird dir dadurch häufig sogar deutlich besser schmecken und du wirst es viel intensiver geniessen.
Die Verdauungs- und Entsorgungspause
Ein Punkt, den wir bisher noch nicht erwähnt haben, ist die Frage, was eigentlich nach dem Essen kommt. Eigentlich ganz klar: der Körper verdaut. Gemeinhin schenken wir dem wenig Beachtung, weil es ja ohnehin automatisch abläuft. Ein bisschen Beachtung sollten wir dem allerdings schenken. Zu verdauen ist nämlich ein enorm energieaufwendiger Prozess, der auch eine ganze Weile braucht.
Vor einiger Zeit kam als Diätmethode wieder das sogenannte „intermittierende Fasten“ in Mode. Dabei wird an einem Tag gegessen, am nächsten gefastet. Zweck war, dem Körper eine „Verdauungspause“ zu gönnen und die Gelegenheit, alle Abfallstoffe, die aus der Verwertung der Nahrung entstehen, in Ruhe entsorgen zu können. Neben dem alternierenden System (1 Tag essen, 1 Tag fasten) gibt es auch noch unterschiedliche Ansätze, bis hin zu 2 Tage essen und 5 Tage fasten oder umgekehrt. Es ist, wie gesagt, ein Trend – von dem natürlich jeder mit einem eigenen „unfehlbaren System“ profitieren möchte, das er anpreist.
So lang wie bei allen diesen Systemen muss diese „Verdauungspause“ allerdings gar nicht sein, um zu wirken. Unser Körper hat grundsätzlich zwei primäre „Verdauungsfenster“, eines um die Mittagszeit und eines um Mitternacht. Ist keine neue Nahrung mehr vorhanden, kann sich der Körper voll und ganz der Beseitigung der übrig gebliebenen Schadstoffe widmen. Aus diesem Grund essen beispielsweise viele buddhistische Mönche nach der Mittagszeit nichts mehr, damit während des Schlafs um Mitternacht die ganzen Schlackenstoffe und Reste aufbereitet und bis zum Morgen ausgeschieden werden können.
Im Prinzip reicht es, wenn du deine Nahrungsmenge im Verlauf des Nachmittags stark reduzierst, um den gleichen Effekt zu haben. Die abendliche Milchsuppe im ehemaligen Osten Deutschlands, die ja nur aus Flüssigkeit besteht, zielt genau in die gleiche Richtung wie die altbekannte Weisheit „Frühstücken wie ein König, Mittagessen wie ein Bürger und Abendessen wie ein Bettler“. Wir konnten das alles schon einmal deutlich besser, vor allem besser mit unserem Körper umgehen. Vieles hat die alte Volksweisheit deutlich besser verstanden als wir heute – uns geht vor allem der opulente Genuss über alles, auch über unsere Gesundheit.
Wenn du nachmittags und abends weniger isst, möglichst nur leichtverdauliche Nahrungsmittel oder Suppen zu dir nimmst oder vielleicht dein Abendessen ganz ausfallen lässt, wirst du höchstwahrscheinlich nicht nur deutlich besser und erholsamer schlafen und tagsüber mehr Energie haben, auch deine Verdauung wird es dir danken. Wenn du trainierst, ist das Abendessen dann auch ein guter Zeitpunkt für den obligatorischen Eiweiß-Shake, der ja auch flüssig und meist recht leicht verdaulich ist. Das enthaltene Eiweiß sorgt dann zusätzlich für ein angenehmes Sattheitsgefühl, das auch bis zum Schlafengehen anhält.
Wie viel satt ist satt?
Bei all den Vorschlägen in den vorangegangenen Kapiteln bewegt dich vielleicht gerade eine Frage: „Werde ich mich bei all dem nicht schrecklich hungrig fühlen??“ Die kurze Antwort: Nein, wirst du nicht. Bei keiner dieser Methoden, ausgenommen bei der ersten, wo du ja bewusst auf das Einsetzen eines Hungergefühls wartest.
Es ist aber trotzdem Zeit, sich einmal kurz gedanklich mit dem Sattgefühl zu beschäftigen. Gewöhnlich fühlen wir uns dann satt, wenn wir beim besten Willen nichts mehr hinunterbekommen. „Pappsatt“ ist aber nicht satt – sondern eindeutig zu viel. Immer auf dieses Sattgefühl zu warten und so lange zu essen, sollten wir uns wirklich abgewöhnen.
Wie du vorhin schon gehört hast, ist unser Magen bereits bei 1,2 Liter bis 1,6 l Inhalt angenehm gefüllt. Trotzdem kann er sich notfalls bis zu 2,5 l oder noch weiter ausdehnen, wenn es nötig sein sollte, also bis auf gut das Doppelte des Optimalfüllstands. Erst wenn diese Grenze dann ebenfalls erreicht ist, haben wir ein echtes „Pappsatt-Gefühl“.
Die Arbeit des Magens bei diesem Extremfüllstand ist nur noch eingeschränkt möglich. Das Essen kann kaum mehr geordnet verdaut werden, es fehlt an Platz und an Zeit – notfalls wird etwas eher zur Speicherung eingelagert (also dorthin, wo du es gerade am Körper trägst), weil es auf die Schnelle nicht mehr verwertbar ist. Deine Verdauung arbeitet im Akkord, verbraucht den Großteil der verfügbaren Energie im Körper (darum fühlst du dich nach einem üppigen Essen so müde und träge) und arbeitet sich kaputt.
Im optimalen Füllzustand kommt deine Verdauung noch gut hinterher, kann verwerten, was zu verwerten ist und produziert deutlich weniger Abfallstoffe. Das alles kommt dir natürlich zugute.
Wenn du den optimalen mit dem maximalen Füllstand des Magens vergleichst (1:2), wird dir vielleicht klar, woher die altbekannte Weisheit der FDH-Kur (Friss-die-Hälfte) aus dem Volksmund stammt. Die hat auch früher schon gewirkt und war im Volksmund immer die erste Antwort auf Übergewicht. Die Hälfte von „Pappsatt“ ist also auch anatomisch ziemlich sinnvoll.
Wichtig ist dabei nur, dass wir selbst zunächst lernen, unser Gefühl anders zu bewerten. Darauf zu warten, dass wir uns „papp-satt“ fühlen und alles darunter als „noch hungrig“ einzustufen, bringt unseren Magen bereits an seine Grenzen. „Satt“ ist immer schon dann erreicht, wenn wir uns nicht mehr hungrig fühlen, mengenmäßig ist das sehr häufig tatsächlich ziemlich genau die Hälfte der sonst üblichen „Pappsatt-Menge“. Bis das Gefühl sich gewohnheitsmäßig ändert, kann ein wenig dauern, den Unterschied klar zu erkennen lernen, ist es aber auf jeden Fall wert. Das solltest du unbedingt tun.
Lass dich nicht beirren
Wenn du nur weniger isst als üblich wird schnell der Satz fallen „Aber du musst doch mehr essen!“ Oder vielleicht sogar „Oh Gott, wirst du jetzt magersüchtig?“. Auch wenn deine Umgebung feststellt, dass du deutlich langsamer ist als sie oder länger kaust, wird das in ziemlich vielen Fällen entsprechend kommentiert werden. Davon solltest du schon einmal ausgehen. Lass dich davon nicht durcheinander bringen.
Es geht beim Essen immer nur um Konventionen – die meisten der Generationen vor uns kamen mit deutlich weniger Nahrung aus – darin selbst diejenigen, die es sich leisten konnten. Und schnell zu essen oder Essen einfach nur wenig bewusst herunterzuschlingen gehört ebenso zu den üblichen Dingen in unserer Gesellschaft. Das bedeutet nicht, dass diese Dinge jetzt unbedingt richtig wären – das bedeutet nur, dass die Mehrzahl der Menschen sie eben aus Gewohnheit oder Nachahmung so macht.
Wenn deine Essensmengen für andere Menschen „erschreckend wenig“ aussieht, kann das gut daran liegen, dass sie selbst deutlich zu viel essen – viel mehr als sie eigentlich benötigen. Und wenn sie darüber lachen, wie langsam du isst, kann das ganz einfach daran liegen, dass sie schon gar nicht mehr bemerken, mit welcher Geschwindigkeit sie ihr eigenes Essen jedes Mal herunterschlingen – ohne überhaupt darauf zu achten, ob sie nicht schon längst satt sind.
Denk daran: du bist dabei herauszufinden, wie viel du wirklich brauchst. Es geht um dein individuelles Maß. Jemand anderes kann das gar nicht beurteilen – selbst wenn er meint, dass er es kann. Es ist dein Essen, dein Körper – und am Ende auch deine Gesundheit. Das ist ganz allein deine Sache, und dazu kannst du auch beim Essen in Gesellschaft stehen.
Oft werden Menschen auch beinahe schon von anderen genötigt, große Mengen zu essen. Sie werden ausgelacht, wenn sie „essen wie ein Spatz“ oder damit aufgezogen, dass wer nicht kräftig isst, auch nicht ordentlich arbeiten kann. Das sind dumme Allgemeinplätze, die überhaupt nichts mit der Wirklichkeit zu tun haben. Wer 50 kg zu viel auf den Rippen hat, kann auch nicht kräftig zupacken, sondern nur laut und schnaufend atmen bei der kleinsten Anstrengung.
Es ist im Grunde dieselbe Situation wie beim Alkohol – wenn dir die geübten Trinkfesten vorwerfen, nicht genug oder nicht schnell genug zu trinken oder noch nicht betrunken genug zu sein. Es ist einfach nur dumm. Niemand braucht das und es richtet am Ende einfach nur Schaden an. Lass dich von so etwas nicht beeindrucken.
Was du brauchst ist nicht immer das, was du gerade willst
Wenn du die Anregungen im ersten Teil umgesetzt hast, wird es dir bereits leicht fallen, klar zu erkennen, welche Nahrungsmittel dein Körper wirklich braucht und was dir gut tut. Nach vielen Lebensmitteln wirst du deutlich weniger Gelüste haben, dafür öfter nach anderen, die für deinen Körper deutlich wertvoller sind. Das ist ganz natürlich so und einfach ein Fortschritt auf dem Weg zu einem körpergerechteren und deutlich gesünderem Essen.
Über einige Lebensmittel „stolpern“ wir allerdings trotzdem immer wieder einmal gerne – wir können dann kaum mehr aufhören mit dem Essen, nehmen regelmäßig viel zu große Mengen zu uns und kriegen einfach nicht genug. Dazu gehören bei den meisten Menschen beispielsweise Chips und Schokolade, aber durchaus auch andere Lebensmittel.
Die teuflische 50 : 35 Falle
Die Wissenschaft hat vor einigen Jahren die Theorie aufgestellt, dass es bestimmte Gruppen von Lebensmitteln gibt, die uns ganz gezielt die Kontrolle über die aufgenommenen Mengen verlieren lassen. Es handelt sich dabei der Theorie nach um solche Lebensmittel, bei denen Kohlenhydrate und Fett in einem Verhältnis von rund 50 % :35 % stehen.
Das danach einsetzende Phänomen bezeichnet die Wissenschaft mit dem bedrohlich klingenden Wort „Hyperphagie“ – auf Deutsch bedeutet das aber schlicht und einfach nur „sich überfressen“. Das taten übrigens auch die Mäuse im Labor, genauso wie wir Menschen. Sie nahmen innerhalb von kürzester Zeit allein mit diesen Nahrungsmitteln nicht nur rund die Hälfte des gesamten Tageskalorienbedarfs zu sich, sondern fraßen auch beim übrigen Essen ein Drittel mehr als sonst. Ganz ähnlich, wie das auch bei Menschen mit Knabbereien passiert.
Neben Kartoffelchips gehören auch die meisten Süßigkeiten und auch Schokolade zu diesen „50 : 35 Foods“, das gilt auch für Nuss-Nougat-Creme oder beispielsweise Erdnussflips. Die Folge beim Konsum solcher Nahrungsmittel ist immer die Gleiche – Kontrollverlust. Sehr häufig sind genau diese Lebensmittel auch enorm verlockend und wir haben oft ein ziemliches Verlangen danach, genau das zu essen.
Wenn wir uns die individuelle Zusammenstellung unserer Mahlzeiten ansehen, kann es gut sein, dass wir dann auch in anderen Fällen auf diese fatale 50 : 35 Rezeptur stoßen könnten. Auf jeden Fall ist ratsam, einmal genauer hinzusehen – und diesen Nahrungsmitteln tunlichst in weitem Bogen aus dem Weg zu gehen. Auf dem Nährwerte-Etikett kann man das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fetten meist ohnehin schnell erkennen.
Nach dem Kontrollverlust kommt dann nämlich immer die Katerstimmung und tiefe Reue, mal wieder nicht standhaft geblieben zu sein. Das können wir uns ersparen.
Wie viel du isst ist eine Sache - was du isst eine andere
Nun gut – nun wissen wir, was wir besser nicht essen sollten. Das beantwortet aber noch in keinster Weise die Frage, was wir denn nun essen sollten.
Unser Jahrzehnt ist dabei kaum von etwas anderem so geprägt wie von ganz unterschiedlichen Ernährungstheorien: Von Vegan bis „Paläo“ hat alles seine Anhänger, alles was dann nicht ins System passt, ist „Teufelszeug“ und bringt einen vermutlich gleich nächste Woche direkt um.
Interessanterweise leben aber sowohl die Fleisch essenden Paläo-Anhänger ebenso noch immer wie die unter angeblich massivem Eiweißmangel leidenden Veganer, und selbst die Frutarier (die fast nur Obst essen) hüpfen dazwischen noch erstaunlich munter und fit herum. Was ein klarer Beleg dafür ist, dass sämtliche Ernährungstheorien genau das sind, nämlich Theorien. Oder besser: Weltanschauungen.
Es gibt immer Argumente, die für das eine oder das andere sprechen, aber die letztendliche „Ernährungswahrheit“ hat sicher keine Weltanschauung gepachtet. Man kann mit jeder dieser Theorien fit und relativ gesund sein – oder eben nicht. Es gibt durchaus auch übergewichtige Veganer, die Diabetes haben oder Frutarier mit Herz-Kreislaufproblemen – wenn auch deutlich weniger als in der Gesamtbevölkerung. Das liegt allerdings daran, dass sie sich ganz einfach intensiver und bewusster mit ihrer Ernährung auseinandersetzen und sich nicht einfach gedankenlos alles hineinstopfen, was ihnen über den Weg läuft (Ausnahmen gibt es allerdings auch selbst dort).
Was hilft, ist also bewusste Auswahl und Mäßigung. Wenn du es schaffst, darauf zu hören, was deinem Körper gut tut, wonach er verlangt und die Menge entsprechend in sinnvollen Grenzen hältst, wirst du fast immer ganz von selbst schlank und fit bleiben – egal ob du Gemüse isst oder eben Wildfleisch.
Über die Qualität von Lebensmitteln brauchen wir hier nicht zu reden – dass billigst erzeugte „Füllstoffe“ einfach nun mal schlechter sind als naturbelassene Lebensmittel in möglichst wenig verarbeiteter Form, versteht sich von selbst. Und nein, die Tiefühlpizza wird nicht von Bäumen gepflückt und der Käse darauf besteht meist auch nicht aus Milch. Das war aber ohnehin klar, nicht wahr?
Also: iss was du magst, wonach du Lust hast und verlass dich weniger auf vorgeprägte Weltanschauungen als viel mehr auf das, was dein Körper gerne haben möchte. Das ist der sicherste Weg, deinen Körper mit dem zu versorgen, was er tatsächlich braucht.
Wir möchten dir das beste Benutzererlebnis bieten und arbeiten hart und viel an unseren Quiz. Beantworte die Fragen wahrheitsgemäß, damit wir dir das beste Ergebnis liefern können.
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