Fitness / Bewegung
Sich regen, bringt Segen - und lässt die Pfunde purzeln
Bisher haben wir uns über die eine Seite des Übergewichts unterhalten, nämlich das Essen. Es gibt allerdings auch noch eine andere: alles, was du isst, musst du auf irgendeine Weise auch wieder umsetzen.
Wenn dein Körper nicht arbeitet (nein, geistige Arbeit zählt hier nicht), setzt er auch nur wenig von der aufgenommenen Energie wieder um (außer zur ständig notwendigen Wärmeerzeugung, um die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten).
Viel schlimmer ist allerdings, dass das gesamte Energieverwertungssystem des Körpers immer weniger gefordert wird und im Lauf der Zeit immer weiter heruntergefahren wird. Der Körper beginnt, im „Sparmodus“ zu laufen, weil ohnehin nie Energie für körperliche Anstrengung benötigt wird, wird auch gleich deutlich weniger bereitsgestellt. Der Körper wird träge, Muskeln und Gelenke rosten ein – bei vielen ist der „Sparmodus“ schon lang in den „Standby-Modus“ übergegangen. In dem verharrt man dann, bis man 80 ist.
Bewegungsmangel ist tatsächlich eine der schlimmsten Bedrohungen unserer Zeit – und für ungezählte Krankheiten zumindest in hohem Maße mitverantwortlich. Nur bei einem aktiven und leistungsfähigen Körper laufen alle Systeme auch tatsächlich so, wie sie gedacht sind, der permanente Sparmodus verändert auch im Inneren unseres Körpers eine ganze Menge Dinge. Wenn wir uns nicht in regelmäßigen Abständen wirklich körperlich anstrengen, wird irgendwann einmal (eher früher als später) jede Art von Anstrengung zu viel. Den Punkt haben selbst viele junge Menschen heute schon längst erreicht.
Umgekehrt ist ein aktiver Körper, der regelmäßig gefordert wird, viel besser in der Lage, einen vernünftigen Energiestoffwechsel aufrechtzuerhalten, und überschüssige aufgenommene Energiemengen auch einmal abzubauen. Wir brauchen regelmäßige Anstrengungen, wenn wir überhaupt richtig funktionieren wollen. Wenn du abnehmen willst, gilt das dann gleich doppelt. Ohne ein ausreichendes Maß an Bewegung wird es dir sehr schwer fallen, überhaupt Gewicht zu verlieren – und ohne ein gewisses Maß an sportlichem Training wirst du keinen „Traumkörper“ bekommen. Das können Goji-Beeren nämlich leider nicht, dir eine sportliche Figur zu verleihen.
Über die Trends hinaus
Genau wie bei der Ernährung gibt es auch im Fitness-Bereich jede Menge aktueller Trends. Das beginnt beim Yoga, wo jeder den Ehrgeiz hat, irgendwann mit ausgefallensten Positionen möglichst viele andere zu beeindrucken, und geht weiter zu irgendwelchen Tanz-Workouts, Calisthenics und mörderischen Gymnastikprogrammen, die einmal für Elitesoldaten gedacht waren – bis hin zu Kampfsportarten.
Nicht selten ist das Ziel dabei weniger Fitness, als einfach andere zu beeindrucken (oder das andere Geschlecht). Der Klassiker beim Bekämpfen des Bewegungsmangels ist das Joggen, jene Art von künstlichem Pferdetrab, den Anfang der 80er Jahre ein findiger Geschäftsmann erfunden hat, um seine Laufschuhe millionenfach zu verkaufen. Niemand in der ganzen Menschheitsgeschichte ist jemals über die Savanne gejoggt, das kannst du mir glauben.
Die Knieprobleme hätte sich damals niemand überlebenstechnisch leisten können, außerdem waren die notwendigen vollgedämpften Schuhe für den Zotteltrab noch eher schwierig zu bekommen. Versteh mich nicht falsch: Jede Art von Bewegung ist deutlich besser als gar keine Bewegung. Das gilt unbesehen immer. Selbst wenn es sich um Trendsportarten handelt. Solange du damit deinem Körper keinen Schaden zufügst und dich über eine ausreichend lange Zeit wirklich ernsthaft anstrengen musst, hilft dir das.
Es ist dabei allerdings egal, ob du volle Limokisten hochstemmst, die Hanteln im Fitness-Studio oder deine kleine Tochter. Hauptsache es ist schwer genug und du machst es lange genug. Das „wie“ ist völlig egal. Es zählt nur das wie sehr und wie lange.
Um noch einen weiteren Trend zu beleuchten – die 10.000 Schritte pro Tag sind ganz einfach ein Richtwert. Menschen sind zum Gehen gemacht (tatsächlich ist unser Körper evolutionär für Gehstrecken von 20 km bis 30 km pro Tag zur Nahrungssuche und darüber hinaus zum kurzen Flucht- oder Jagd-Sprint ausgelegt) – 10.000 Schritte sind aber eine willkürliche und durch nichts zu begründende Zahl. Sie ist einfach nur plakativ.
Die Strecke entspricht bei normal großen Menschen rund 7 bis 8 km Weg, also eigentlich deutlich weniger als das, wofür unser Körper ursprünglich ausgelegt ist. Für sehr unfitte Menschen ist es umgekehrt schon eine beinahe unbewältigbare Strecke, wenn sie täglich gelaufen werden soll.
Wenn du für dich 10.000 Schritte als Ziel setzt, die du täglich laufen möchtest, kannst du das natürlich gerne tun.
Diese Zahl ist so gut wie jede andere. Nimm dir aber die Freiheit, dein Ziel selbst festzusetzen – und wenn du kannst in regelmäßigen Abständen auch zu steigern, um deinen Körper zu fordern.
Irrtum: Verbrannte Kalorien
Jede Menge Fitness-Gadgets geben bei allen möglichen Aktivitäten an, wie viele Kalorien dabei verbrannt werden. Das funktioniert dann nicht selten so, dass man Sahnetorte in sich hineinstopft und dann ausgerechnete 23,5 Minuten auf dem Heimtrainer strampelt, bis die Uhr sagt, dass man seine Sahnetorte jetzt wieder abtrainiert hat.
Die meisten wundern sich dann nicht selten, warum sie trotzdem zunehmen. Wenn du bis hier her gelesen hast, sollte dir einleuchten, warum das so überhaupt nicht funktionieren kann. Erst recht nicht, wenn man vergessen hat, neben der Sahnetorte auch noch das Abendessen mit einzuberechnen.
Wie viel Energie eine einzelne Aktivität kostet, hängt vom Leistungsniveau der Aktivität, vom eigenen Körpergewicht und auch vom eigenen Fitnessgrad ab. Zudem wird nicht das zuletzt Gegessene als einziges verbrannt, wenn man sich auf irgendeine Weise bewegt. Ein bisschen komplexer funktioniert unser Körper dann doch.
Dass unser Körper bei „schnellem Gehen“ 4,5 kcal je 100 Schritte verbraucht, ist allenfalls ein grober Richtwert, der so einigermaßen stimmen kann – oder auch überhaupt nicht. Niemand kann das sagen, schon gar nicht, wenn weder das Körpergewicht der Person, der Fitnesszustand oder die Gehgeschwindigkeit in Abhängigkeit zum Pulsniveau (=Anstrengungsniveau) mit eingerechnet werden. Und selbst dann verringern die berechneten Kalorien nicht einfach die aufgenommene Essensmenge um die verbrannten Kalorien.
Nicht selten kommt es sogar vor, dass Menschen auf eine angebliche Kalorien-Bilanz von wenigen hundert Kalorien pro Tag kommen bei all ihren Aktivitäten – und trotzdem sogar noch zunehmen. Das liegt einfach daran, dass die Berechnungsweise so einfach nicht zielführend ist. Das ist wie die Sterne am Abendhimmel zu zählen, um die Größe der Milchstraße abzuschätzen. Hinter dem, was du siehst, liegt noch eine ganze Menge von dem, was du nicht siehst und was am Ende eigentlich den größten Teil des Ganzen ausmacht.
Wie viel Bewegung brauche ich?
Bei der notwendigen Menge an Bewegung gilt exakt das Gleiche wie für die nötige Essensmenge: dein Körper selbst ist das Maß aller Dinge.
Vor einem Übermaß solltest du dich hüten, wenn du das Ganze in einem sinnvollen Rahmen ein wenig streckst, um dich zu fordern, werden die Ergebnisse wahrscheinlich noch ein bisschen besser ausfallen.
Niemand kann dir sagen oder für dich ausrechnen, ob du nun zehn oder zwanzig Liegestütze am Tag machen sollst, ob du 5.000 Schritte, 10.000 Schritte oder 12 km hinter dich bringen sollst. Du spürst selbst am besten, wo deine Leistungsgrenze ist, wo du deinen Körper offensichtlich überforderst und was ihn noch nicht besonders fordert.
Eine bessere, individuellere und genauere Anzeige als das wirst du nirgendwo finden, weil sie für dich allein gilt. So als grobe Richtschnur solltest du allerdings mindestens eine halbe Stunde durchgehend ins Schwitzen kommen – pro Tag – wenn du nennenswerte Ergebnisse sehen willst. Das sagt zumindest die Sportmedizin.
Wenn du im ersten Kapitel mit den Übungen und Empfehlungen bereits gelernt hast, besser auf deinen Körper zu hören, wirst du höchstwahrscheinlich keine Schwierigkeiten haben, diese Grenzen für dich zu spüren. Ein bisschen Ehrgeiz und Wille, dich zu fordern, ist darüber hinaus aber schon nötig. Es soll anstrengend sein, damit dein Körper auch wirklich etwas leisten muss. Schwitzen und keuchende Atmung sind hier inklusive.
Wichtig ist vor allem auch die Regelmäßigkeit: einmal pro Woche für Bewegung zu sorgen, ist klar zu wenig – am besten integrierst du das täglich, vor allem wenn du nicht körperlich arbeiten musst. Deine Muskeln, Gelenke sowie die Sehnen und Bänder in deinem Körper brauchen sehr häufig Lockerung und ein wenig Anstrengung, um in Form zu bleiben. Einmal wöchentlich erreichst du das nicht.
Bei täglichem Training wird sich auch dein Körpergefühl deutlich verbessern, deine Koordination und häufig auch deine Stimmung und dein Energielevel. Das sind die zusätzlichen positiven Effekte, die du gewinnst. Zudem wird täglicher Sport schnell zur Gewohnheit, sodass du dich schon nach kurzer Zeit nicht mehr jeden einzelnen Tag dazu überwinden musst. Das dauert meist nur 3 bis 4 Wochen.
"Shaping" bedeutet vor allem: Muskeln zu formen
Beim Wort „Traumkörper“ denken viele automatisch an irgendwelche athletisch geformten Leute, die man häufig irgendwo in Vorbildfunktion zu sehen bekommt. „Fit“ bedeutet fast automatisch muskulös und gut geformt.
Tatsächlich ist das auch nicht ganz von der Hand zu weisen:
Für unsere Körperform ist eine gut entwickelte und ausgeglichene Muskulatur tatsächlich sehr entscheidend. Selbst wenn du „dünn“ bist, dafür aber keinerlei Muskeln hast, sieht das nicht schön aus. Die Instagram-Generation hat dafür schon seit langem einen eigenen Begriff geprägt: „skinny-fat“. Also zwar schrecklich dünn, aber irgendwie trotzdem noch schwabbelig-unansehnlich und nicht sportlich geformt. Der Begriff an sich ist zwar ein Widerspruch, denn was „skinny“ ist, kann eben einfach nicht „fat“ sein, der scheinbare Widerspruch bringt es allerdings auf den Punkt: In all der Dünnheit fehlt immer noch die straffe Form. Und die kommt nun mal ausschließlich von gut geformten Muskeln.
Was macht einen Tiger so attraktiv und sportlich? Oder ein Pferd? Bei allen Säugetieren ist es vor allem das ausgeprägte Muskelkorsett, das sie dynamisch, fit und sportlich wirken lässt. Das ist bei uns Menschen nicht anders. Dafür muss man allerdings nicht aussehen wie Schwarzenegger – so viel braucht es dann auch wieder nicht. Auch wenn es hier übertrieben ist, stimmen allerdings immerhin die Richtung des Ganzen und der Denkansatz.
Muskeln formt man vor allem durch Krafttraining – und zwar durch Maximalkrafttraining. Das Trainingsziel bei jeder Trainingseinheit ist klar: möglichst umfassendes Muskelversagen des trainierten Muskels, das heißt man trainiert kurz und hart, bis der Muskel völlig erschöpft ist. Aus zahllosen Studien und Untersuchungen kennt man auch die Bedingungen, unter denen Maximalkrafttraining optimal wirksam ist, also die besten Ergebnisse in der kürzest möglichen Zeit bringt:
Es muss jeden zweiten Tag trainiert werden, die Kraftübungen sollen mit 70 % bis 85 % der möglichen Maximalkraft ausgeführt werden und das verwendete Gewicht muss so hoch gewählt werden, dass 3 x 10 Wiederholungen ausreichen, dass der Muskel versagt, also keine weitere Wiederholung mehr möglich ist.
Auf diese Weise kann man seine Muskeln schnellstmöglich formen, ein wenig wachsen lassen und gut in Form bringen. Das klingt immerhin schon einmal nach einem guten Trainingsplan. Welche Muskeln du überhaupt trainieren oder formen solltest, welche Geräte du dafür verwenden solltest und mit welchen Gewichten du anfangen solltest, dafür lässt du dich am besten bei einem professionellen Trainer beraten – oder in einem Fitness-Studio deiner Wahl, wenn du nicht allein für dich zu Hause trainieren möchtest.
Alles in die Praxis umsetzen - und die Ergebnisse, die du erwarten kannst
Damit sind wir nun am Ende angelangt. Die Frage, die sich dir jetzt sicherlich stellt ist, wie du die Fülle dieser Informationen am besten in die Praxis umsetzt, um deine Traumfigur 2020 noch zu erreichen. Dafür ist dieses Kapitel da.
Wenn du bis hierhin aufmerksam gelesen hast, wird dir aufgefallen sein, dass es nicht nur allein um die richtige Ernährung geht – sondern auch um Bewegung.
Nur beides zusammen ermöglicht dir, deinen Körper so zu formen, wie du ihn haben möchtest und nur beides zusammen macht dich nicht nur dünn, sondern auch fit. So sehr dir der Gedanke vielleicht gerade widerstrebt – aber ohne schweißtreibende Aktivitäten wird das nicht wirklich etwas. Das würde übrigens auch für jede Art von Diät ebenso gelten – nur erwähnt das dort nie jemand.
Im Bereich der Ernährung geht es nicht um großartigen und heroischen Verzicht auf irgendetwas – es geht stattdessen aber um mehrere kleinere Änderungen deiner Gewohnheiten, um bewussteres Essen und darum, mehr und besser auf deinen Körper zu hören. Der Vorteil liegt auf der Hand: diese Gewohnheiten sind nicht nur während einer begrenzten Diätphase wirksam, sondern sie werden dich für den Rest deines Lebens begleiten. Sie machen dich nicht nur dünn – sie machen dich auch gesünder, energiegeladener und werden dir in Zukunft helfen, jederzeit dein Gewicht zu halten.
Keine Diät kann das – wenn die Diätphase vorbei ist, ist ernährungsmäßig schnell alles wieder beim Alten. Und in sehr vielen Fällen auch sehr schnell wieder beim alten Gewicht. Eine langfristige Ernährungsumstellung auf eine gesündere, deinem Körper wirklich angepasste Ernährungsweise nimmst du dagegen nur einmal vor – und sie bleibt ein Leben lang wirksam. Sie hilft dir auch später, dein Idealgewicht zu halten, und überhaupt nicht mehr in die Nähe der Zunehm-Falle zu geraten.
Das ist es wert – selbst wenn es ein Weilchen dauert, bis du alles umgesetzt hast.
Gewohnheiten zu ändern, braucht Zeit. Insbesondere dann, wenn es sich um Gewohnheiten handelst, die du schon für sehr lange Zeit hast und gefestigt hast. Unsere Essgewohnheiten sind solche Gewohnheiten, viele von ihnen haben wir uns schon in frühester Kindheit erworben. Nichtsdestotrotz kann man auch solche Gewohnheiten natürlich verändern. Genau dazu dient unser Plan zur Traumfigur ohne Diät.
Wir möchten dir das beste Benutzererlebnis bieten und arbeiten hart und viel an unseren Quiz. Beantworte die Fragen wahrheitsgemäß, damit wir dir das beste Ergebnis liefern können.
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